Ramazan ayına sayılı günler kala sağlıklı oruç süreci yeniden gündemde. Toplumda yaygın olan “Oruç metabolizmayı yavaşlatır” düşüncesinin doğru olmadığını belirten Diyetisyen Nurdan Kıyıcı, asıl sorunun uzun açlık değil, iftar sofralarındaki kontrolsüz ve yüksek karbonhidratlı beslenme olduğunu söyledi. Kıyıcı; doğru planlandığında Ramazan’ın kilo artışı değil, metabolik denge için bir fırsat olabileceğini vurgulayarak önemli uyarılarda bulundu.
Ramazan Kilo Aldırmaz...
Ramazan geldiğinde en sık duyduğum cümle şu: “Hocam oruç metabolizmayı yavaşlatıyor, o yüzden kilo alıyorum.”Aslında gerçek tam olarak böyle değil.
Vücudumuz açlığa karşı oldukça zeki bir sistemle çalışır. Oruç tuttuğumuzda ilk saatlerde karaciğerdeki şeker depoları kullanılır. Sonrasında ise vücut enerji üretmek için yağ yakımını artırır. Yani kontrollü bir beslenmeyle Ramazan, kilo artışına değil; tam tersine metabolik bir dengeye katkı sağlayabilir.Peki sorun nerede başlıyor?
Sorun, iftar sofralarında.Uzun süren açlığın ardından hızlı ve kontrolsüz yemek yemek, özellikle de pide, pilav, börek ve şerbetli tatlıların aynı öğünde tüketilmesi, kan şekerini aniden yükseltir. İnsülin hızla artar ve vücut fazla enerjiyi depolamaya yönelir. Ramazan kilo aldırmaz; iftar sofralarındaki aşırı ve dengesiz seçimler kilo aldırır
Ramazan’da Hücresel Temizlik (Otofaji)
Son yıllarda “hücresel temizlik” olarak bilinen biyolojik süreç sıkça konuşuluyor. Bilimsel adıyla otofaji, hücrelerin hasarlı parçalarını temizleyerek kendini yenilemesi anlamına gelir. Peki Ramazan’daki uzun açlık bu süreci destekler mi?
Uzun süreli açlıkta vücut, enerji üretimini sürdürmek için farklı mekanizmaları devreye sokar. Bu süreçte hücre içi onarım mekanizmalarının aktifleştiği bilinmektedir. Ancak burada önemli bir nokta vardır: Gün boyu aç kalıp, akşam aşırı ve kontrolsüz yemek yemek bu potansiyel faydayı gölgeleyebilir.
Özellikle iftarda yüksek şeker ve aşırı karbonhidrat tüketimi, kan şekerini hızla yükseltir ve metabolik dengeyi zorlar. Gece geç saatlerde ağır yemek tüketimi ise vücudun dinlenme ve onarım sürecini olumsuz etkileyebilir.
Ramazan’ın gerçekten bir “yenilenme fırsatı” olabilmesi için:
İftarı hafif ve dengeli açmak
Tatlı tüketimini sınırlamak
Sebze ve lif oranını artırmak
Gece geç saatlerde yoğun atıştırmalardan kaçınmak gerekiyor.
Ramazan Intermittent Fasting Değildir
Son yıllarda “aralıklı oruç” çok konuşuluyor. Pek çok kişi Ramazan’ı da bununla aynı görüyor. Ancak arada önemli farklar var.
Aralıklı oruçta genellikle gece geç saatlerde yoğun yemek yenmez. Oysa Ramazan’da iftar sonrası tatlılar, atıştırmalar ve geç saatlerde ikinci öğünler oldukça yaygın. Ayrıca gece geç saatlerde yenilen yüksek karbonhidratlı besinler, vücudun biyolojik saatine ters düşer.
Unutmamak gerekir: Vücudumuzun bir sirkadiyen ritmi vardır. Gece melatonin hormonu yükselirken, geç saatlerde yoğun yemek tüketmek kan şekeri kontrolünü zorlaştırır. Bu durum hem kilo artışına hem de sabah yorgun uyanmaya neden olabilir.
Tatlıyı İftardan Hemen Sonra Yemek Neden Hata mı ?
İftarı hurma ve çorbayla açtık, ardından ana yemek geldi. Kan şekeri zaten yükselmeye başladı. Tam bu sırada şerbetli bir tatlı tüketildiğinde kan şekeri çok daha hızlı yükselir. Bu ani yükselişin ardından birkaç saat içinde kan şekeri hızla düşebilir. Sonuç? Gece yeniden acıkma hissi.
Tatlı tamamen yasak mı? Elbette hayır. Ancak en doğrusu, tatlıyı iftardan en az 1–2 saat sonra, küçük porsiyon ve mümkünse sütlü bir seçenek olarak tercih etmektir.
Ramazan’da Asıl Risk: Kas Kaybı
Uzun süren açlık dönemlerinde yeterli protein alınmazsa kas kaybı yaşanabilir. Özellikle kadınlarda ve ileri yaş grubunda bu durum daha belirgindir.Sahurda sadece karbonhidrat ağırlıklı beslenmek (ekmek, börek, reçel gibi) gün içinde daha hızlı acıkmaya ve kas kaybı riskine yol açabilir.
Sahurda mutlaka;
Yumurta
Yoğurt veya kefir
Peynir
Ceviz, badem gibi sağlıklı yağlar
bulunmalıdır.
İftar sofralarında ise sadece et ve hamur işi değil, mutlaka sebze ve yoğurt da yer almalıdır. Daha dengeli bir model için Akdeniz tipi bir iftar düzeni oldukça faydalıdır: zeytinyağlı sebzeler, salata, yoğurt, kontrollü tam tahıl ve yeterli protein.
Ramazan’da Sinirlilik Açlıktan mı?
Ramazan’ın ilk günlerinde görülen sinirlilik ve halsizlik sadece açlıktan kaynaklanmaz. Uzun süren açlıkta kan şekeri düşebilir, bu da dikkat azalması ve tahammülsüzlüğe yol açabilir. Ayrıca ani bırakılan çay ve kahve tüketimi baş ağrısı ve gerginlik yapabilir.
Peki ne yapılabilir?
Sahurda basit şeker yerine protein ve sağlıklı yağ tercih etmek
İftarda ani ve aşırı yüklenmeden kaçınmak
İftar ile sahur arasında yeterli su tüketmek
Uyku saatlerini mümkün olduğunca düzenli tutmak
Ramazan’da ruh hali dalgalanmaları normaldir; ancak doğru beslenme ve uyku düzeniyle bu süreci daha dengeli geçirmek mümkündür.
Ramazan’da Baş Ağrısı Kader Değil
Ramazan’ın ilk günlerinde görülen baş ağrılarının önemli bir nedeni kafein yoksunluğudur. Günlük çay ve kahve tüketimi yüksek olan kişiler, aniden bırakınca yoksunluk belirtileri yaşayabilir.Ramazan’dan birkaç gün önce çay ve kahve miktarını azaltmak, bu süreci daha konforlu geçirmenizi sağlar.
Son olarak şunu hatırlatmak gerekir ki, Ramazan, doğru beslenme tercihleriyle hem ruhu hem bedeni dengeleyen bir yenilenme fırsatına dönüşebilir.
Dyt. Nurdan Kıyıcı
